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Comment perdre du poids efficacement? 5 méthodes fournies par la science

Que ce soit en thérapie ou comme objectif physique personnel, la perte de poids n’est pas toujours facile. Depuis des décennies, des centaines de méthodes, trucs et astuces ont été proposés, avec des résultats très différents. La meilleure façon de perdre du poids est encore d’en discuter avec les professionnels agréés du secteur: médecins, diététiciens et nutritionnistes. Cependant, la recherche a également examiné le problème et bien qu’il n’y ait pas de remède miracle, les chercheurs ont mis au point diverses méthodes éprouvées pour aider à perdre du poids.

L’activité physique et une alimentation équilibrée restent le meilleur moyen de perdre l’excès de poids que nous transportons avec nous. Mais au-delà de ces deux faits évidents, d’autres actions peuvent être entreprises quotidiennement pour accentuer, optimiser et accélérer la perte de poids souhaitée. Ces méthodes ont fait l’objet de publications scientifiques dans des revues à comité de lecture et permettent, selon les besoins et les objectifs de chaque individu, d’aider à la perte de poids et au maintien.

1) L’eau: un allié contre la prise de poids

Outre les besoins quotidiens en eau de nos cellules (une bonne hydratation qui affecte de nombreuses parties du corps, des muscles au cerveau en passant par les reins), boire de l’eau peut aider à perdre du poids. Tout d’abord, bois de l’eau augmente l’activité métabolique. En fait, boire 500 ml d’eau augmente le taux métabolique jusqu’à 30% (l’effet se produit en une dizaine de minutes) et peut durer jusqu’à 1 heure et 30 minutes après avoir bu de l’eau. Environ 100 kJ sont utilisés et jusqu’à 400 kJ pour 2 litres d’eau.

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Par la suite, les chercheurs recommandent également de boire de l’eau avant les repas. Chez l’adulte (l’effet chez les jeunes semble moins important), boire 500 ml avant un repas aide diminuer l’apport calorique de celui-ci réduire notre besoin de calories. La perte de masse est d’environ 2% supérieure à celle d’un régime conventionnel, avec une efficacité de plus de 44%. Cependant, les auteurs précisent que cela doit être associé à un régime hypocalorique pour une efficacité maximale.

2) consommer du café noir ou du thé vert

Le thé vert et le café contiennent de la caféine. Cette substance aide à augmenter le métabolisme en mobilisant et en lysant les graisses. Caféine augmente les niveaux d’adrénaline dans le sang, atteignant le tissu adipeux; cette voie de signalisation provoque la lyse des tissus et la libération d’acides gras dans le sang. Il suffit donc de brûler plus de calories que vous n’en consommez pour obtenir un bilan énergétique négatif. Aussi, la caféine améliore les performances physiques environ 11% après ingestion.

Le thé vert contient plusieurs éléments dont des flavonoïdes. L’EGCG, en particulier, stimule la production de noradrénaline et la lipolyse. Crédits: HealthIll

Le thé vert contient également plusieurs flavonoïdes dont des catéchines, de puissants antioxydants. C’est notamment le cas du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui a un pouvoir inhibiteur sur la catéchol-O-méthyltransférase, l’empêchant ainsi de méthyler la noradrénaline. Cela se traduit par une augmentation du taux sanguin de noradrénaline, avec un effet similaire à celui de la caféine (libération d’acides gras, augmentation du métabolisme).

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3) Réduisez votre consommation de sucre et évitez les aliments trop sucrés

Le sucre est l’un des plus grands ennemis de la perte de poids. Il est omniprésent dans nos régimes alimentaires modernes: fructose, glucose, galactose… On le retrouve sous toutes ses formes dans une grande variété d’aliments et de plats. En effet, le sucre et ses dérivés, tels que les sirops de maïs et d’érable qui ont des taux élevés de fructose, sont associés à des risques plus importants d’obésité, Diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

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Contrairement au glucose, le fructose ne stimule ni la sécrétion de leptine ni la sécrétion d’insuline, deux régulateurs importants de la prise de poids. Crédits: ChemBase

Métabolisme du fructose diffère du glucose. Son métabolisme hépatique favorise la lipogenèse, c’est-à-dire la création de lipides. De plus, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline ou la production de leptine (l’hormone «suppresseur»). Cependant, ces deux hormones sont directement impliquées dans la régulation de l’apport calorique et de la prise de poids.

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4) consommer des fibres, des fruits et des légumes

Si les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées par le système digestif humain, elles affectent notre système intestinal et plus généralement notre corps. Les fibres se caractérisent par leur solubilité dans l’eau. Il existe donc des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles agissent sur le taux de cholestérol en affectant la lipogenèse et la lipolyse. De plus, ils stimulent la production d’insuline et aident ainsi à réguler la glycémie.

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Les fibres insolubles, en revanche, travaillent davantage dans l’intestin. En plus de nettoyer les parois intestinales, ils facilitent l’évacuation des matières fécales en stimulant l’ensemble du transit. Enfin, les deux types de fibres stimuler la sécrétion de leptine, résultant en une sensation de satiété plus rapide et donc un apport calorique plus faible.

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres qui aident à la régulation du poids. Ils contiennent également moins de calories et ont donc une faible densité énergétique. Ils se composent également principalement d’eau, combinant les avantages métaboliques ci-dessus. Enfin, les différents composés qu’ils contiennent agissent directement sur les mécanismes qui régulent l’adiposité, entraînant une prise de poids moindre à moyen terme.

5) Activité physique: entre aérobic et musculation

L’exercice est une partie nécessaire de l’objectif de perdre du poids. L’activité physique agit également sur le plan mental procurant une sensation de bien-être. Aérobic, fitness et cardio sont les meilleures méthodes pour accélérer la perte de poids, en particulier au niveau de la taille. La recherche a également montré perte de tissu adipeux viscéral, entraînant un meilleur fonctionnement des organes tels que le foie, la rate ou le pancréas.

L’un des effets secondaires d’une perte de poids significative est réduction drastique de l’activité métabolique. Par conséquent, une perte de densité musculaire se produit, avec une dégradation progressive des fibres musculaires. Le but est donc de perdre du poids sans réduire son activité métabolique au point de perdre de la masse musculaire. Pour cela, les chercheurs recommandent la musculation et surtout l’haltérophilie. La musculation il permet d’adapter les processus métaboliques, comme la thermogenèse, à la perte de poids et au maintien d’une densité musculaire correcte.

Delphine Perrault

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